Phuket Marathon - Run in the Heat

Nach dem Marathon in HongKong ging es am 6. Juni zum nächsten "Volkslauf" in den Süden von Thailand.

Angesagt war der Laguna Phuket Internation Marathon, natürlich über die gesamte Distanz von 42.195 km.

Die Verhältnisse auf Phuket sind eigentlich nicht geeignet einen Langstreckenlauf zu absolvieren. Tropische Temperaturen, selbst zur Startzeit hatte es 30 Grad. Die Luftfeuchtigkeit war ebenfalls enorm und erschwerte die Bedingunen.



Der Kurs führte vom BangTao Beach (Laguna Phuket) nördlich zum Flughafen. Er führte durch Ananas und Kautschukplantagen sowie an Strandabschnitten vorbei. Der Kurs war sehr abwechslungsreich, landschaftlich schön aber und nun kam eine weitere Schwierigkeit, er war sehr hügelig in gewissen Kilometerbereichen. 


 Vor allem die Kilometer 13/14, sowie 23 bis 28 waren sehr hügelig und ständig ging es bergauf und bergab. Dazu nachher aber mehr.

Die Startnummernausgabe am Vortag verlief reibungslos und die Vorbereitung mit Carbloading und trinken, trinken, trinken konnte weiter gehen. Zusätzlich zum täglichen Wasserbedarf, gab es dieses Mal drei Liter extra hinzu. Die Bedingungen sollten extrem hart sein, man rechnet ungefähr mit 4,5 Litern (!) Wasserverlust bei einem Lauf in diesen Bedingungen.

Die Vorbereitungen bis Phuket verliefen gut. Insgesamt 1100 Kilometer sowie einen Marathon sollte ich bis zum Lauf bereits in den Beinen haben. In der letzten Woche vor dem Lauf hätte mich dann einen schwere Magenverstimmung mit Krämpfen fast noch lahm gelegt. Fünf Tage unter Medikamenten und es ging doch noch gut bis zum Start. 

Um 2:30 Uhr klingelte der Wecker und es gab ein leckeres Frühstück mit drei Bananen und zwei Croissants. 

Es war schon kuschelig warm um diese Zeit. Dreissig Grad, 95 Prozent Luftfeuchtigkeit - einfach ein Traum. Es hatte kurz zuvor wohl geregnet, super feucht !!!

Nach dem 10 minütigen Einlaufen war ich schon durch und durch nass geschwitzt.

 

Ich mogelte mich ziemlich nach vorne in den Startbereich, um dem Gewusel aus dem Weg zu gehen.
Pünktlich ging es los, um 4:30 wurden insgesamt 600 Läufer in die noch dunkle Nacht Phukets entlassen.
Ich startete wieder mit Iron Maiden, The Loneliness of the Long distance runner!

Mein Ziel war es in 3:30 Stunden wieder im Zielbereich zu sein. Ich musste also einen Kilometerschnitt von exakt 5 Min laufen.

Los gings.....

1.00 km 5:06 min/km 11.74 km/h 5:38
2.00 km 5:01 min/km 11.93 km/h 11:01
3.00 km 5:00 min/km 11.98 km/h 15:33
4.00 km 4:59 min/km 12.02 km/h 20:20
5.00 km 4:48 min/km 12.48 km/h 25:01
6.00 km 4:57 min/km 12.10 km/h 30:00
7.00 km 4:59 min/km 12.01 km/h 35:27

Die ersten sieben Kilometer verliefen exakt nach Plan .

Die Organisation und Versorgung mit Wasser und Elektrolytgetränken war sehr gut. Alle zwei Kilometer gab es Nachschub.

8.00 km 4:53 min/km 12.25 km/h 40:00
9.00 km 4:49 min/km 12.43 km/h 45:44
10.00 km 5:02 min/km 11.92 km/h 49:55
11.00 km 5:01 min/km 11.93 km/h 55:27
12.00 km 5:15 min/km 11.42 km/h 1:00:53
13.00 km 4:46 min/km 12.58 km/h 1:04:53
14.00 km 4:53 min/km 12.27 km/h 1:10:07
15.00 km 4:56 min/km 12.15 km/h 1:15:29
16.00 km 5:07 min/km 11.72 km/h 1:20:02

Nach 16 Kilometer war ich genau zwei Sekunden über der Sollzeit. Ideal.
Einziges Manko beim Lauf bislang war dieser Stand hier:

Die Dame war nett.
Aber ihre Wassermelonen.

Halleluja, die schmeckten nach Holz!!!
Ich weiss nicht, ob man bei Langstreckenläufen ein anderes Geschmacksgefühl hat, aber die waren einfach widerlich.
So musste halt ein Energiegel herhalten und weiter ging es bis zur Halbmarathonmarke.

17.00 km 4:52 min/km 12.30 km/h 1:24:36

18.00 km 4:50 min/km 12.38 km/h 1:29:56

19.00 km 4:56 min/km 12.16 km/h 1:35:01

20.00 km 4:54 min/km 12.24 km/h 1:39:54

21.00 km 4:52 min/km 12.31 km/h 1:44:12

Ca 40 Sekunden unter der Sollzeit von 1:45 Std. Das passte ideal. Die Hälfte war geschafft und der Marathon traf nun auf den Halbmarathon, was viel Überholen bedeutete. 

Die anstrengende Phase von 23-28 km sollte nun anstehen mit vielen Anstiegen. Die waren allesamt gut zu laufen, aber dennoch zehrt es halt stärker als im Flachen. Ich kam gut durch, der Bergablauf bei KM 27 war extrem gut und bei KM 28 war ich so happy, dass ich die Hügel hinter mir hatte. Ich kühlte mich mit einem Liter Eiswasser an der Wasserstation ab, haute mir ein Gel rein, Linkin Park auf dem MP3 gemixt mit

ACDC und ab ging die Luzy!!!

22.00 km 4:58 min/km 12.08 km/h 1:49:33

23.00 km 4:55 min/km 12.18 km/h 1:54:46

24.00 km 5:04 min/km 11.80 km/h 1:59:15

25.00 km 5:08 min/km 11.68 km/h 2:04:29

26.00 km 5:06 min/km 11.73 km/h 2:09:43

27.00 km 5:00 min/km 11.99 km/h 2:14:55

Es war ähnlich wie in HongKong eine Hürde geschafft zu haben. Dort ging es ja bei KM 32 durch den Tunnel. Hier waren es die Anstiege die geschafft waren. In meinem Glücksgefühl hab ich angezogen und das Tempo verschärft. Im Gegensatz zu HongKong war es dieses Mal ca. 5 KM früher. Fast zu früh, wie sich später raus stellen sollte. 

28.00 km 4:45 min/km 12.61 km/h 2:19:09

29.00 km 4:47 min/km 12.51 km/h 2:24:10

30.00 km 4:40 min/km 12.83 km/h 2:29:09

31.00 km 4:50 min/km 12.37 km/h 2:33:53

32.00 km 4:49 min/km 12.42 km/h 2:38:30

Bei Kilometer 32 hatte ich insgesamt 90 Sekunden auf meine Sollzeit gut gemacht. Ich war also mit einem Polster versehen. Es waren noch zehn Kilometer. Die Hitze zehrte an mir. 

Es sollte härter werden. Ziemlich hart. Ab Kilometer 34 spürte ich meinen Fehler. Ich hatte zu früh das Tempo hoch gezogen. Ich pendelte mich wieder bei meinen 5 Minuten ein. Aber es tat weh. 

Je länger das Rennen dauerte, desto klarer wurde mir, das es knapp wird. Ich wollte unbedingt 3:30 laufen. Aber es war schwer meine Pace zu halten. Ich pendelte ziemlich auf und ab. Musik war am Ohr, aber ich weiss nicht, was ich zu diesem Zeitpunkt gehört habe. 

33.00 km 5:16 min/km 11.37 km/h 2:44:05

34.00 km 4:58 min/km 12.05 km/h 2:49:16

35.00 km 5:07 min/km 11.69 km/h 2:54:32

36.00 km 5:18 min/km 11.31 km/h 2:59:02

37.00 km 5:27 min/km 10.99 km/h 3:04:29

38.00 km 5:19 min/km 11.27 km/h 3:10:57

39.00 km 5:11 min/km 11.55 km/h 3:15:30

40.00 km 5:25 min/km 11.08 km/h 3:20:55

41.00 km 5:11 min/km 11.56 km/h 3:26:07

Nach dem steilen Anstieg bei Kilometer 37 ging es auf die letzten 5 Kilometer. 

Bei Kilometer 41 war ich nicht mehr der Frischeste und es ging hinein in den Zielbereich. 

Am Ende stand dann eine 3:30:34 STD auf der Uhr. 

Ich war ziemlich auf Temperatur nach dem Zieleinlauf und wurde von einem Streckenposten erstmal zwei Minuten mit eisalten Schwämmen herunter gekühlt. Bin zu diesem Zeitpunkt wohl etwas planlos rumgelaufen und sie hat mich aber sofort gesehen mich nicht mehr weg gelassen ohne mich ständig mit Wasser zu beschütten. 

Das war also der zweite Marathon in diesem Jahr. 

Von der Anstrengung war er höher als der in HongKong. Phuket gilt als einer der schwersten Straßenmarathons weltweit. 

Mit meiner Zeit hab ich insgesamt den 12. Platz von allen 600 Teilnehmern belegt!

Die weiteren Planungen sehen jetzt erstmal Erholung und Heimaturlaub in Deutschland vor. 

Der nächste Marathon ist in Planung und findet wohl am 26.01.2015 in KhonKaen / Thailand statt. 

Idealer Vorbereitungslauf für den Phuket Marathon 2015 am 7. Juni !!!

Viele Grüße aus Hinterindien, 

Und so ein Bier, nach sechs Wochen Abstinenz, ein Traum!!!

...23 km ist kein Halbmarathon

Road to HongKong, Teil 2!

Hab wieder mal Muse und Ruhe ein wenig zu schreiben.

Frohe Weihnachten noch aus dem fernen Hinterindien. Wir haben den Heiligen Abend zunächst für zwei Stunden im Stau verbracht. Bangkok lässt auch an hoch heiligen Feiertagen nicht locker.
Bei kühlen 25 Grad haben wir unseren Abend dann im Freien verbracht. Die Weihnachtsstimmung zwingt man nahezu herbei. Heut ist alles schon wieder vorbei, die Stadt vibriert, Merry Christmas ist immer noch überall aber keiner weiß warum.
Weihnachten in Asien? Hm, des is nix.

Nun ein wenig zurück zum "Running Blog". Manche Freunde fragen mich, welche Krankheit ich den hätte oder wie man bei diesen Temperaturen so viel laufen kann. Ich sitz grad mit der Wolldecke draussen auf meiner Chill Out Ecke, unter Palmen, aber es doch empfindlich kalt geworden.

Ich bin am letzten Sonntag mein letztes Rennen für dieses Jahr gelaufen und war ziemlich gut, später mehr dazu.

Man kann ja gar nicht genug Laufschuhe haben. Jedes Mal an einem Sportgeschäft angekommen der kurze Blick nach Sonderangeboten. 

Ich laufe eigentlich jedes Training mit einem unterschiedlichen Schuh. Hauptsächlich kommen dabei Asics und NewBalance Modelle zum Einsatz. Der Asics Kayano ist der Dämpfungs- und Langlaufschuh. Nach 1100 km war der total im Eimer und ich habe mir ihn wieder gekauft da die Dämpfung sehr angenehm ist. 

Auch sehr gut ist der Regenbogen New Balance V890, etwas leichter und härter. Auch für schnelle Läufe geeignet. 

Mein Wettkampfschuh ist der blaue New Balance RC 1600. Extrem leicht und eine wahre Rennsemmel, jedoch ohne Unterstützung und üppiger Federung. Gut zum Tempo machen. 

Mein Ziel ist wie gesagt der 16.2.2014. Mein erster Marathon in HongKong. Ich hatte ziemlich Glück einen begehrten Startplatz zu bekommen. Insgesamt werden dort ca 60000 Läufer versammelt sein. Dafür trainiere ich jetzt seit über einem Jahr. 

Ich hätte mir nie im Leben träumen lassen, dass ich mal Marathon laufen werde. Aber jetzt hat es mich gepackt. Das ist mein nächstes Ziel, dass ich auch schaffen werde. Ich bin ziemlich fokussiert darauf. Mein Training ist intensiv und manchmal sehr hart. Ich habe nachdem ich das Rauchen aufgehört habe niedliche 12 kg zugenommen. 

Irgendwann haben die geänderten Hosen auch nicht mehr gepasst und irgendwann kam dann der Entschluss die Reissleine zu ziehen und wieder Sport zu machen. 

Ich war irre stolz, wie ich nach langer Zeit wieder mal 5 km gelaufen bin. Bei der Hitz, ein Wahnsinn. Wie kann man nur laufen. Ein Unding. Mittlerweile lauf ich wegen 5km nicht mehr los. 

Ein paar Zahlen für dieses Jahr. Ganz interessant und dank der nützlichen Apps einfach zu archivieren. 

Laufdistanz in 2013 : 2050 Kilometer

Laufzeit gesamt: 8 Tage und 1 Std

Durchschnitt gesamt: 10,57 km/h

Ein Läuferfrühstück, vor langen Läufen. Langer Lauf bedeutet über zwei Stunden. Wichtiger Teil des Marathontrainings bei dem dann selbst keine Energie nachgeführt wird. Während eines Dreistundenlaufs gibt es dann nur Wasser um sämtliche Energiespeicher im Körper zu leeren. Dadurch wird die Ausdauer sehr gut trainiert. Nach dem Lauf gibt es dann unmittelbar Zucker. Und Essen den ganzen Tag ist eine Selbstverständlichkeit. 

Diese Dreistundenläufe starte ich meistens um 5 Uhr morgens und laufe dann ins Hinterland Richtung Flughafen. Meine Wasserverkäufer am Klong kennen mich mittlerweile schon und denken wohl: Da kommt er wieder, der bekloppte Ausländer.

Es ist nicht immer die höchste Freude, vor allem in der Hitzeperiode im April und Mai, hier zu laufen. Aber mit genügend Wasser ist es ok und erträglich. 

Meine Highlights dieses Jahr waren der Halbmarathon auf Phuket, der Halbmarathon in München und jetzt am vergangenen Sonntag ein Halbmarathon in Chiang Mai. Drei Halbmarathon vor dem ersten Marathon heisst es in vielen Lehrbüchern. Die hab ich also drin. 

Auf Phuket bin ich in 1:45 Std ins Ziel gelaufen. Es war schon ein irres Gefühl. Die Zeit war unwichtig und für den ersten HM ganz ok. 

Zwei Wochen später am 23. Juni bin ich dann in München beim Stadtlauf gleich den nächsten HM gelaufen. Das Wetter mit 18 Grad war ein Traum und am Ende stand eine 1:38 auf der Uhr. 

Ab Juli hab ich dann das Training ziemlich intensiviert und neben den normalen Läufen auch viele schnelle Läufe sowie Intervalltraining mit eingebaut. Das gibt Tempo und Ausdauerhärte in den Läufen. 

Zum letzten Rennen in diesem Jahr war ich hochmotiviert und mein Ziel war es eine 1:35 Std. zu laufen. Die Voraussetzungen dafür waren gut. Das Wetter ein Traum für jeden Läufer. Beim Start hatte es eiskalte 10 Grad. 

10 Tage vor dem Lauf hat es mich aus den Latschen gehauen. Tropische Depression oder Eintagesfieber nennt man das wohl. Keine Kraft, den ganzen Tag im Bett und die Angst sich eine richtige Erkältung geholt zu haben. 

Es waren Gott sei Dank nur zwei Tage und für Chiang Mai stand nix mehr im Wege. 

Es war ein Traumlauf, so viel schon mal vorne weg. 

Ich war super trainiert und vorbereitet. Mein Ziel eine Zeit von 1:35 zu laufen schien mir manchmal etwas zu ambitioniert. Doch vom Gefühl her war ich optimistisch. Ich musste einen KM-Schnitt von 4:3o Min über die komplette Distanz halten. Dann würde es klappen. 

Um 3:20 Uhr begann der Tag mit Bananen, Magnesium und einem Liter Wasser. Dann warm eingepackt ein kleiner Spaziergang zum Start, welcher ca. 10 Min. vom Hotel entfernt war. Dort wurden um 4 Uhr die Marathonläufer auf die 42 Km geschickt. 

Zurück zum Hotel und die Tasche mit den Tauschklamotten geholt und dann langsam wieder Richtung Start getrottet. Aufwärmen, lockeres Laufen für 20 Min, leichtes Anschwitzen. 

5 Minuten vor Start dann alle warmen Klamotten weggeschmissen und sich in eine der ersten Startplätze gedrängelt. 

Ab da war ich dann irgendwie in einem Tunnel und total fokussiert. Mein Kumpel Manfred aus Österreich startete neben mir und auch war sehr angetan vom kalten Klima. Mit einem Phil Colllins Song aus dem MP3 ging es in das noch finstere Chiang Mai hinaus für die nächsten 21 Km. 

Ich war sofort im Tritt und laut GPS war ich sofort auf meinem geplanten 4:30 Schnitt. 

Das ging alles gut, Mein Puls war gut, die Musik war super, hatte mir eine Playlist extra für dieses Rennen zusammen gestellt. 

Je länger das Rennen wurde, desto mehr konnte ich unter meinen nötigen Schnitt gehen. Zwischenzeitlich pendelte ich immer zwischen 4:15 und 4:25 Min Pace. 

Wasser war nicht unbedingt immer von Nöten. Bei KM 10 habe ich den Wasserbecher einfach nicht erwischt und bin dann halt ohne weiter gelaufen. 

Am Wendepunkt bei KM 13 war alles im Lot und ich fühlte mich immer noch stark und spürte keinen Einbruch. Mein Mitläufer aus Singapur meinte, dass wir noch schneller werden. Ich willigte ein und sagte er soll seinen Arsch auch mal vor mich bewegen und mich ziehen. Ab diesem Zeitpunkt änderte sich das Rennen dann für mich. 

Laut Kilometeranzeige auf meinem GPS waren wir bei KM 16.  Auf der Strasse waren aber keine Markierungen für den Halbmarathon mehr vorhanden. Lediglich die Distanz des Marathons war angegeben. Ich wusste, dass die letzten 10 Kilometer von Marathon und Halbmarathon auf der identischen Strecke entlang führten. Nach Adam Riese hatte ich also noch 5 km vor mir. Geil dachte ich. Du bist stark und vor allem sauschnell. Laut Marathondistanz waren wir jedoch bei KM 35. Das bedeutete, es wären noch 7 km zu laufen. Ich verdrängte diesen Gedanken und lief einfach meinen Schnitt unter der Musik von ACDC und Maroon5 weiter. Das gleiche Spiel wieder, jeden Kilometer näher zum Ziel kommend. Nein, nein, die haben alles im Griff und bestimmt kommt noch irgendeine Abzweigung. 

Bei KM 19 bin ich dann noch mal voll drauf auf die Eisen und habe ziemlich an Tempo forciert. Laut GPS hatte ich noch 500 Meter. Aber es kam kein Ziel. Ich war bei KM 21, Es war kein Ziel in Sicht. 

Ich dachte, was ist hier los? Ein Mitläufer meinte, die verarschen uns. Wir sind im Ziel! Ich sagte zu ihm, lauf weiter, ich seh kein Ziel. 

Ein andere äusserte dann, dass der Lauf über 23 km ginge. Ich dachte, du abgedrehter Vollidiot, erzähl keinen Mist. 

Er hatte Recht...Ich weiss nicht warum es so ist. Vielleicht weil wir in Thailand sind oder weil die zu doof sind um die Distanz zu messen. Aber der Lauf ging tatsächlich über 23 km. 

Mental natürlich eine Katastrophe. Ich hatte ziemlich angezogen nach 19 km und war am Schluss dann echt ziemlich sauer in den Beinen. Ich konnte das Tempo halten aber es tat sehr weh. 

In einer 1:40 Std bin ich die 23 KM gelaufen. Meine Halbmarathonzeit lag exakt bei 1:32:26 Std !!

Die Durchschnittszeit für einen KM betrag 4:22 Min. Das hat sich gelohnt!

Die Trophäe war ein 4. Platz in meiner Kategorie und ein insgesamt 19.Platz von insgesamt 470 Teilnehmern. Wow dachte ich auch also ich meine blutigen Brustwarzen gesehen habe. Das Abkleben hatte ich vergessen. 

Am Tag nach einem solchen Lauf ist man voll mit Hormonen und Glücksgefühlen. Man ist müde, kommt aber nicht zur Ruhe. Man fühlt sich gut und dennoch kaputt. Man sucht den ganzen Tag nach Nahrung. Auch eine Massage lässt einen nicht einschlafen. Abends dauert es sehr lange bis man zur Ruhe kommt und ein Bier hilft da oft sehr. 

Der Tag danach war dieses Mal für die Hölle. Ich hatte den ganzen ziemlich wacklige und leere Beine. Dennoch bin ich locker ausgelaufen und heute bei einem 10KM Lauf ging es mir schon wieder erstaunlich gut. 

Das Jahr ist zu Ende und ich habe eine Hingabe zum Laufen entdeckt. Ich habe übrigens wieder mein Idealgewicht und die zwölf Kilo wieder abgenommen und halte die seit Monaten. 

Ich fühle mich fit für die nächsten 6 harten Trainingswochen bevor es dann am 13.2. mit dem Flieger nach HongKong geht. 

Ich wünsche Euch einen guten Rutsch ins neue Jahr. Ich will niemanden Ratschläge geben. Aber mir hat das Laufen irre viel gebracht und angeblich ändert sich ja mit dem ersten gelaufenen Marathon vieles ! In diesem Sinne. 

Keep on moving...

Det.

Intro

Servuss Fangemeinde!

Schon seit längerem überlege ich einen Blog zu starten.

Nun fange ich einfach mal an und schreibe über meine "Laufkarriere", die vor ca eineinhalb Jahren begann.

Mittlerweile bin ich wohl laufsüchtig. Ich wurde nach diversen Läufen bei 34 Grad Celsius schon des Öfteren gefragt, welche Krankheit ich den hätte.
Nein es ist alles in Ordnung so weit. Mir macht es einfach irre Spaß zu laufen. Natürlich habe ich Ziele. Nahziele sind es deren zwei.

Dazu aber später mehr.

Keine Ahnung wie der Blog wird. Natürlich werde ich auch andere Episoden mit einbauen. Geschichten und Sachen zum Schmunzeln.

Viel Spaß beim Lesen...